Cannabis und Sport, passt das denn √ľberhaupt zusammen? Ja, wenn es um das Cannabionoid CBD (Cannbidiol) und nicht um THC (Tetrahydrocannabinol) geht!¬†Aufh√§nger f√ľr das Thema CBD und Regeneration war eine Studie der World Anti-Doping Agency (WADA). Im Rahmen der gro√ü angelegten Studie wurden bei 12.000 der untersuchten Profisportlern Cannabinoide im Blut festgestellt. Der wohl bekannteste Athlet, bei dem CBD nachgewiesen wurde, d√ľrfte der US-Amerikanische Schwimmer Michael Phelps gewesen sein.

Im Nachgang der durchgef√ľhrten Studie und aufgrund der Gegebenheit, dass CBD keine gesundheitlichen Nachteile hat – ganz im Gegenteil – und da es nicht psychoaktiv wirkt, hat die WADA dieses dann Ende 2017 mit Wirkung ab 2018 von der Liste der verbotenen leistungssteigernden Substanzen genommen. Seither ist der Einsatz sogar im professionellen Wettkampfsport offiziell gestattet.

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Diese Tatsache geachtet, braucht man sich wohl nicht mehr zu fragen, ob CBD und Sport zusammenpassen. Vielmehr gilt es zu klären wie es sich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Und genau das wollen wir im Rahmen dieses Artikels zum Thema CBD, Regeneration und Sport klären.

Regeneration Рschnellere Wiederherstellung der vollen Leistungsfähigkeit durch CBD

Die direkte und indirekte Wirkung auf die Regeneration ist letztlich die Schl√ľsselrolle und der Hauptgrund, warum CBD im Sport sogar im professionellen Bereich Verwendung findet.

CBD wirkt dreifach auf die Regeneration!

Grob gesagt wirkt CBD dreifach auf die Regeneration. Es wirkt entz√ľndungshemmend, es unterst√ľtzt die Abheilung von Verletzungen¬†und es steigert die Schlafqualit√§t, was allgemein die Erholung f√∂rdert. Jeder Sportler wei√ü, welche unheimlich wichtige Rolle das Thema Regeneration und Erholung hat und dass diese oftmals den limitierenden Faktor darstellt, wenn es um die Leistungssteigerung geht.

Denn bevor die Regenerationsphase nicht vollst√§ndig abgeschlossen ist, ist ein erneutes Training nicht sinnvoll. Warum? Dazu m√ľssen wir kurz einen kleinen Exkurs zum Prinzip der Regeneration und Superkompensation machen, um die Hintergr√ľnde besser zu verstehen.

CBD und Regeneration

Auch die Einnahme von CBD kann die Regeneration unterst√ľtzen

 

Exkurs Superkompensation:

Durch eine ausreichend starke körperliche Belastung wird der Körper erstmal geschwächt. Jeder, der intensiv trainiert kennt es, dass man aus einer Trainingseinheit erstmal erschöpfter und schwächer rausgeht, als man hineingegangen ist.

Nach der Belastung erholen wir uns jedoch nicht nur, in unserem K√∂rper finden Anpassungsma√ünahmen statt, die √ľber das Ausgangsniveau hinausgehen, um f√ľr die n√§chste Belastung besser gewappnet zu sein. Diese Anpassungsreaktion bzw. Regeneration √ľber das Ausgangsniveau hinaus¬†stellt die Superkompensation dar, die die Grundlage einer erfolgreichen Trainingsplanung darstellt.

Wartet man nach erfolgter Superkompensation zu lange mit dem neuen Reiz, so f√§llt die Leistung wieder auf das Ausgangsniveau – oder im Falle fortgeschrittener Athleten auch darunter, da der K√∂rper die zus√§tzlich gewonnene Muskulatur nicht mehr ben√∂tigt und als unn√∂tigen ‚ÄěEnergieverbraucher‚Äú wieder loswerden m√∂chte.

Grafisch dargestellt sieht das Superkompensationsprinzip mit richtiger Trainingsfrequenz folgendermaßen aus.

positive Superkompensation

Bei diesem Beispiel findet jeden dritten Tag ein Training statt. Der Regeneration wird bis zum Erreichen der maximailen Superkompensation Zeit gegeben, um an diesem Punkt das nächste Training anzusetzen. Durch diese theoretisch optimale Trainingsfrequenz wird langfristig eine Leistungssteigerung durch volle Ausreizung der Superkompensation erreicht. Nach 10 Tagen hätte man hier fast die Leistungsstufe 3 erreicht.

W√ľrde man das Training zu fr√ľh wieder ansetzen, z.B. bereits jeden zweiten Tag, und so gerade nur der Regeneration auf das Ausgangsniveau Zeit geben, so w√ľrde man auf der Stelle treten und seine Leistung nicht steigern. Noch schlimmer, man setzt das n√§chste Training noch vor Abschluss der Regeneration. Hier w√ľrde langfristig sogar die Leistung nachlassen. Dieser Effekt ist unter dem Begriff ‚Äě√úbertraining‚Äú bekannt.

In einer Grafik visualisiert sieht dies folgendermaßen aus.

negative Superkompensation

W√§hrend beim ersten Training noch die Regenerationszeit f√ľr die Wiederherstellung der Leistung auf das Ausgangsniveau reicht, gen√ľgt diese bei den drauffolgenden Einheiten nicht mehr. Die Leistung sinkt im gleichen Zeitraum, wie bei der zuvor vorgestellten Trainingsfrequenz und nach 10 Tagen ist die Leistung bereits unter dem Ausgangsniveau.

Wie man anhand der beiden Beispiel erkennt, hat die Regeneration einen extrem hohen Stellenwert und stellt einen limitierenden Faktor der Leistungssteigerung dar. W√ľrde man also die Regenerations- und Superkompensationsgeschwindigkeit steigern, so k√∂nnte man eine h√∂here Trainingsfrequenz durchf√ľhren und w√ľrde in Folge w√§hrend der gleichen Zeit die Leistung weiter steigern. Und genau dazu ist CBD in der Lage.

Grafisch sieht dies dann wie folgt aus.

verbesserte Superkompensation

 

In diesem Modell wird wie beim Vorherigen der Regeneration und Superkompensation immer zwei Tage Zeit gegeben, bis die n√§chste Trainingseinheit folgt. Durch die optimierte Regeneration ist bereits nach zwei Tagen die Superkompensation abgeschlossen. Die Folge ist, dass hier zu jedem Training die Leistung durchgehend immer wieder √ľber das Ausgangsniveau gesteigert wurde und wir nach 10 Tagen bereits die Leistungsstufe 4 erreicht haben. Wir rufen uns die erste Grafik ins Ged√§chtnis, wo man nach 10 Tagen erst die Leistungsstufe 3 erreicht hat, da die Regenerations- und Superkompensationsphase l√§nger gedauert hat.

Da wir nun die allgemeinen Hintergr√ľnde zur Regeneration und der Superkompensation gekl√§rt haben, wird es Zeit uns der Rolle von CBD in diesem Kontext zu widmen. Als erstes widmen wir uns den Entz√ľndungsprozessen.

Wirkung von CBD auf Entz√ľndungen

Entz√ľndungen entstehen im K√∂rper st√§ndig. So auch quasi bei jeder intensiven k√∂rperlichen Belastung und sind grunds√§tzlich erstmal nicht per se schlecht. Im Gegenteil.

Kurzweilige Entz√ľndungsprozessedienen in Folge von sportlichem Training als Signalgeber anaboler, sprich aufbauender, Prozesse. Wird ein Muskel durch Sport also stark belastet, bilden sich Mikrotraumata innerhalb der Muskelfasern (kleine Muskelfaserrisse), die ab einem gewissen Grad als Muskelkater sp√ľrbar werden. Diese Mikrotraumata l√∂sen Entz√ľndungen aus, in deren Folge der K√∂rper das Signal zur Reparatur der entsprechenden Stellen bekommt. Die Entz√ľndungen werden gehemmt, die Muskelfasern ‚Äěrepariert‚Äú und dar√ľber hinaus verst√§rkt, um f√ľr die n√§chste Belastung widerstandsf√§higer zu sein.

Problematisch wird es erst, wenn die Entz√ľndungen chronisch werden¬†und w√§hrend der Regeneration nicht mehr abklingen k√∂nnen. Und genau hier wirkt CBD und CBG entz√ľndungshemmend.

Durch die nachgewiesen anit-inflammatorische Eigenschaft von Cannabidiol werden die Entz√ľndungsprozesse schneller gehemmt und dadurch die Regeneration aktiv beschleunigt.[1]

Wirkung bei Sportverletzungen

Ebenfalls mitunter durch die entz√ľndungshemmende Wirkung wurde auch eine beschleunigte Abheilung von (Sport-) Verletzungen durch CBD festgestellt. So hat die American Society for Bone an Mineral Research im Jahr 2015 im Rahmen einer Studie eine beschleunigte Heilung von Knochenbr√ľchen mit Hilfe von CBD¬†durch eine verst√§rkte Stimulation der Lysyl Hydroxylase Aktivit√§t in den Osteoplasten konstatiert.[2]

Dar√ľber hinaus wirkt Cannabidiol auch schmerzlindernd, wodurch fr√ľher wieder mit der Rehabilitation von Verletzungen begonnen und der Heilungsprozess somit ebenfalls beschleunigt werden kann. Daneben ist es m√∂glich, nach Absprache mit dem behandelnden Arzt auch die Dosierung von Schmerzmitteln mit entz√ľndungshemmender Wirkung, sogenannte NSAR (nichtsteroidalen Antirheumatika), und somit die mit ihnen einhergehenden Nebenwirkungen zu reduzieren.

Zusammenfassend¬†l√§sst sich sagen, dass je schneller eine Verletzung abgeheilt ist, desto Fr√ľher wieder mit dem Sport begonnen werden kann. Die Folge ist, dass die ‚Äěalte‚Äú Leistung wieder schneller erreicht ist und der Leistungsstand auch weniger abf√§llt. Jeder Tag der Immobilit√§t kostet wertvolle Zeit ohne Training!

Effizientere Erholung durch verbesserte Schlafqualität

Schlaf hat einen immens wichtigen Einfluss auf unsere allgemeine Erholung und Regeneration.

Schlafmangel (weniger als 6h/d) macht auf Dauer krank!

Diese Aussage wurde durch verschiedenste Studien belegt. Die negativen Effekte von Schlafmangel sind wirklich verehrend. Eine reduzierte Aufmerksamkeit¬†und Konzentrationsf√§higkeit¬†nach einer Woche mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht sind dabei die noch harmlosesten Auswirkungen. Zu den schlimmeren Folgen z√§hlen ein signifikant erh√∂htes Risiko f√ľr Fettleibigkeit, Diabetes Typ II¬†und Herz-/Kreislauferkrankungen¬†bis hin zur Verringerung der Lebenserwartung. Allgemein finden bei Schlafmangel ‚Äěnegative‚Äú Entz√ľndungsprozesse und Immunreaktionen statt.[3]

6 Stunden stellen dabei das absolute Minimum an Schlaf dar. Durch erhöhten psychischen und physischen Stress steigt auch der Schlafbedarf schnell in Richtung 8 Stunden und mehr. Doch nicht immer ist es möglich mehr zu schlafen. Alltagsverpflichtungen, Beruf, Privatleben kollidieren häufig mit dem optimalen Schlafverhalten. Deshalb sollte die Qualität des Schlafes, den man abbekommt so hoch wie nur möglich sein.

Dies bedeutet in der Praxis die Einschlaf- und Leichtschlafphase so kurz wie m√∂glich¬†und die Tiefschlaf- und REM-Phase m√∂glichst lange¬†zu ‚Äědurchschlafen‚Äú.

W√§hrend der Tiefschlafphase¬†erholt sich unser K√∂rper und Gehirn von den Einfl√ľssen des Tages. ‚ÄěBesch√§digungen‚Äú werden repariert, der Hormonhaushalt wird wieder ausgeglichen und unser Gehirn, sowie Nervensystem hat mal komplett Pause. In der REM-Phase– das REM steht f√ľr Rapid Eye Movement – wird unser Gehirn dann ziemlich aktiv. Ohne mit neuen Eindr√ľcken belastet zu werden, hat hier das Gehirn die Zeit das erlebte zu verarbeiten und Informationen zu sortieren. In dieser Phase des Schlafs ist ein verst√§rktes zucken der Augenlider und Augen festzustellen, woher auch der Name dieser Schlafphase r√ľhrt.

Die Schlafphasen wechseln zyklusweise während des Schlafs durch. Sprich der Leichtschlaf- folgt die Tiefschlaf- und dieser die REM-Phase. Ein Zyklus dieser drei Phasen dauert bei einem gesunden Menschen mittleren Alters etwa 90 Minuten und sollte insgesamt ca. vier durchlaufen werden, was einer Schlafdauer von eben den empfohlenen mindestens 6 Stunden entspricht. Sind Körper oder Gehirn besonders strapaziert dauern die einzelnen Phase / Zyklen länger und die benötigte Schlafdauer erhöht sich.

CBD¬†wirkt auf den Schlaf indem es die Leichtschlafphasen verk√ľrzen¬†und die Tiefschlaf- sowie REM-Phase intensivieren¬†kann. Dabei darf die Wirkung von CBD auf den Schlaf nicht mit der eines Schlafmedikaments verglichen werden, denn auf die M√ľdigkeit wirkt es nicht. Vielmehr wirkt es durch die entspannende, angst- und stressl√∂sende Eigenschaft[4]positiv auf das Schlafverhalten und somit auf die Schlafqualit√§t. >>Hier geht es zu unserem Artikel √ľber CBD und Schlafst√∂rungen.

Erfahrungen bez√ľglich effizienterem Schlaf und schnellerer Regeneration durch CBD

Nat√ľrlich verlassen wir uns nicht blind auf die Theorie und haben unsere eigenen Erfahrungen hinsichtlich verbesserte Schlafqualit√§t und gesteigerter Regeneration machen wollen. Hierzu haben wir √ľber mehrere Wochen CBD √Ėl getestet.

Regeneration durch CBD

Verbesserte Schlafqualität durch CBD?

Wir haben dieses immer am Abend in Form von 2-4 CBD Tropfen in Konzentrationen von 5% bis 10% CBD-gehalt eingenommen. Anfangs war die Wirkung zugegebenerma√üen nicht wirklich direkt zu sp√ľren.

Bist du dir bei der Dosierung von CBD unsicher? Dann k√∂nnen wir dir bestimmt weiter helfen! Schau einfach unseren Beitrag √ľber die Dosierung von CBD an. Hier findest du Hilfe.

 

Nach einigen Tagen sp√ľrte man jedoch insbesondere beim Sport die verbesserte Regeneration. Von Training zu Training war die Erholung besser, sodass die folgenden Trainingseinheiten leichter von der Hand gingen. Auch die Schlafqualit√§t musste sich verbessert haben, denn wo wir grunds√§tzlich immer erst durch den Wecker geweckt wurden, wachten wir so meist nach unter acht Stunden Schlaf bereits vor dem Wecker erholt auf. Auch anhand eines Fitnesstrackers mit Schlafanalysefunktion konnte man die k√ľrzeren Leichtschlafphasen sch√∂n erkennen.

Unsere Erfahrung mit der Wirkung von CBD √Ėl auf Schlaf und Erholung war somit durchwegs positiv.

 


Quellenangaben und Studien

[1]Ol√°h A et al (2014). Cannabidiol exerts sebostatic and antiinflammatory effects on human sebocytes. The Journal of clinical investigation 3713-24.

[2]Kogan NM et al (2015). Cannabidiol, a Major Non-Psychotropic Cannabis Constituent Enhances Fracture Healing and Stimulates Lysyl Hydroxylase Activity in Osteoblasts.. Journal of Bone and mineral research 1905-13.

[3]Deutsches √Ąrzteblatt (2013). Wie Schlafmangel der Gesundheit schadet.

[4]Esther M. Blessing et al (2015). Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders. Neurotherapeutics 825-836.

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